原则：
1、新鲜、有色的蔬果类，富含维生素、矿物质、膳食纤维，水果中还含有丰富的有机酸，有刺激食欲增加和维持体液酸碱平衡的作用。在我们生活周围，可以说没有任何一种食物能够代替身体所需要的所有营养，所以我们在饮食方面，一定多吃谷物、果蔬、等多种食物。另外还要注意荤素搭配、谷物粗细搭配等众多方面。
2、若要身体安，三分饥和寒。要吃多种食物，但每种食物数量不宜过多，每餐七八分饱。
3、每天吃7份以上的水果和蔬菜。新鲜、有色的蔬果类，富含维生素、矿物质、膳食纤维，水果中还含有丰富的有机酸，有刺激食欲增加和维持体液酸碱平衡的作用。
4、多吃植物蛋白，多吃碗豆、大豆和坚果。一天1个鸡蛋、1杯牛奶。质量高不意味着价格高，如豆制品、蛋、奶等都是质量高的食品，老人应当经常食用。还要注意多吃鱼，少吃肉。糖的主要来源是主食和蔬果，尽量减少白糖、红糖、砂糖等精制糖的食用。
5、避免食用饱和脂肪。如果你吃肉的话，请吃瘦肉，不要吃肥肉;如果是奶制品，请尽量用低脂产品代替全脂奶品。菜品要清淡，口味忌重。建议每日食盐量不超过6克。建议老人一日的食物组成：谷类150-250克，鱼虾类及瘦肉100克，豆类及其制品50克，新鲜蔬菜300克左右，新鲜水果250克左右，牛奶250克，烹调用油30克，食盐6克，食糖25克，少饮酒，喝足够的水分。
6、避免那些诸如玉米油、红花油、葵花籽油、大豆油及棉籽油之类的富含欧咪伽(W)——6脂肪酸的油类的摄入。食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的。对寒冷抵抗能力较差的人，一旦食用生、冷、硬的食品，就会影响到消化、吸收，甚至引起肠道疾病。因此，食物应以温热为主。
7、尽量少吃麦淇林、植物油制的超酥油、现成的酥皮点心，热油煎炸的食品、大多数快餐、套餐及方便食品。以减少反式脂肪酸的摄入。在食品的制作方面要更加精心，注意色、香、味、形的调配。此外，优雅、安静、整洁的就餐环境;集体或结伴就餐的形式，都可人们的就餐兴趣。
8、没有一种食物能包含人体所需要的各种营养素，因此，每天都要吃谷类、蔬果、菌藻等多种食物，还要注意荤素搭配，粗细搭配，色泽搭配，口味搭配，干稀搭配。
9、不爱吃生的人，饭菜质地以软烂为好，可采用蒸、煮、炖、烩等的烹调方法。选择的食物尽量避免纤维较粗、不宜咀嚼的食品，如肉类可多选择纤维短，肉质细嫩的鱼肉;牛奶、鸡蛋、豆制品都是最佳选择食物。
10、细嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃鱼时更要注意。鱼肉由于肉质松软、细嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白质含量高;脂肪含量低等优点，吃鱼时，最好不要与米饭、馒头同时吃以免卡到。
范文：
尊敬的老师，亲爱的同学们：
大家上午好!今天我国旗下讲话的题目是：进合理膳食，享健康人生。
大家知道5月20日是什么节日吗?这一天不仅是网络情人节，更是全国学生营养日。所以如果你想在这天表达自己的爱，首先请把爱表达给自己的身体健康吧!只有学会爱自己，才能更好地爱他人。
俗话说“国以民为本，民以食为天”，可见饮食对人们的重要性。食物是人类生存的基本条件，我们的营养状况是影响人口素质的重要因素，直接影响着青少年的体能与智力发育。随着生活水平的提高，营养与健康状况有了很大改善。但由于缺乏合理营养知识，膳食摄入不平衡，青少年中的“小胖墩”和“豆芽菜”逐年增加。
如果营养不协调，膳食不合理，作息不规律，我们的学习怎么有效率呢?所以，对于如何做到合理膳食，我有以下建议：
一日三餐不能少。俗话说“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，尤其是早餐。我想问问大家你们今天吃早餐了吗? 吃的什么?有的同学上课萎靡不振，除了前一天晚上开夜车外，很可能就是没有认真吃早餐。营养学家说：早餐对于人体健康极为重要，丰盛营养的早餐可使人精力充沛，学习效率提高。所以早餐一定不能敷衍了事，否则即使你吃士力架，也不能帮你做回自己。同时吃足质、适量的午餐和晚餐才有利于支撑我们后半天的学习，不会因饥饿分心。
尽量不吃路边摊的小吃。学校外烧烤、饭团等种类繁多的小吃让人垂涎欲滴，可是这些食物的背后可能暗藏着未知的危险。因为你无从知道这些食物是否干净卫生，是否新鲜。很可能你吃的这些食物和足时发酵的老坛酸菜无异，这酸爽才正宗。所以尽量不吃路边摊小吃，更有利于我们的身体健康。
注意荤素搭配。水果蔬菜是良好的维生素和膳食纤维来源，肉类是良好的蛋白质和脂肪等的来源。每天吃适当的果蔬、肉、蛋、奶有利于我们的成长，增进大脑发育，促进身体健康。
结合适当运动。每天锻炼一小时，健康快乐一辈子。我们可以利用课间时间和其他空闲时间适度运动，促进新陈代谢，保持身体健康。
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